人生で一番大事な 最初の1000日の食事

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クレア・ルウェリン/ヘイリー・サイラッド ダイヤモンド社 2019年11月01日頃

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この本を読んで学べること

本の特徴

子どもが自分で食欲をコントロールし、野菜など健康的な食べ物を自分から食べるようになるための、「最初の1000日」におけるアドバイスがまとまっている本です。

「最初の1000日」とは妊娠期、授乳期、離乳期、2歳までの幼児期前半を指しています。

著者はこの期間が健康的な食習慣を子どもに身につけさせるために、一番大事な期間と位置付けています。



ほかの離乳食本などと一線を画す点は、著者が科学的根拠に基づいたアドバイスをしようと努力していることです。

著者のクレア・ルウェリンは、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの准教授で、本文中にもある史上最大の双子研究「ジェミニ」に参加しており、子どもの食に関して70以上の科学論文を発表しています。

ヘンリー・サイラッドもユニバーシティ・カレッジ・ロンドンに在籍しており、乳幼児が「何をどう食べるか」に関して食欲の役割に焦点を当てて研究している心理学者で、幼児の摂食行動について多数の記事を執筆しています。

深い見識のある両者が多数の参考文献を基に書き上げたのが本書です。

彼らの用いた参考文献はダイヤモンド社のサイトから見ることができます。

ただし、さまざまな論文や研究結果の信頼性がどの程度あるのかはわかりません。

その点は但し書きなどにより、文章中でもきちんと考慮されています。

著者は2人ともイギリス人で、アドバイスもイギリスの読者に向けて書かれています。

イギリスと日本では食習慣がだいぶ異なるため、監修者の上田玲子さんが適宜解説を入れてくれています。

上田玲子さんは帝京科学大学教育人間科学部の教授で、日本栄養改善学会評議員や、日本小児栄養研究会運営委員なども務めている方です。

帯は宣伝、信じてはいけない

まず表紙を目にしたときに、ぱっと目に入るのが帯ですよね。

大きな文字で「これ1冊で全部安心！」と書かれていますが、そんなことはありません。

確かに妊娠期から幼児期までの食事に関するアドバイスがまとまっています。

しかし、たとえば妊娠中の食事について妊婦が注意すべき食材が網羅されているわけではありません。


また「人生は受胎から1000日に口にしたもので決まる！」という表現も、見た人の不安をあおり、本の購入に結びつけるためのキャッチコピーです。

人生が決まるわけではないので、安心してください。

著者も「本書の方法はいつから始めても遅くない」と書いています。

それでも読む価値がある

たとえば離乳食について調べるときに、いろいろな書籍やネットの情報を見ますが、情報がバラバラなことが多々あります。

もちろん参考文献の記載がなくても、根拠のあるアドバイスがなされているものが多いと思います。

しかし、アドバイスの中には経験に根付くものが多くあるので、情報がバラバラになってしまうのです。

情報がバラバラだと、どの発信者を信じるかという問題になり、調べる側としては困惑してしまいます。

その点、この本のアドバイスの信頼度は高いと言えるので、この本に載っている基本的なアドバイスを軸に赤ちゃんの食事を考えれば、大きく誤ることはないでしょう。

妊娠期のポイント

食べた方が良いもの／食べてはいけないもの

まず妊娠期の食事で一番妊婦さんが気になるのが、食べた方が良いものと食べてはいけないものだと思います。

この本にも食材を例示して摂取すべき栄養の解説が載っていますが、ここでは割愛します。

必要な情報を入手するには、たまごクラブやPre-moなどの雑誌の特集で十分だと思うからです。

日本でよく使われる食材が載っているので、かえって雑誌の情報の方が有用です。

妊娠中の食事に関する本もありますが、健康的な食生活を意識していれば、あえて本を購入する必要はないでしょう。

ただこの本にはベジタリアン向けのアドバイスが載っていて、さすがダイバーシティの進んでいるイギリスだなと思いました。

ビタミンDを作るために日光浴をしよう

ビタミンD自体の説明は『キャラで図解！栄養素じてん』に詳しいので、じてんも参照しつつお話します。

ビタミンDには、食品に含まれるカルシウムの吸収を助けたり、体内でカルシウムが働くためのサポートをする役割があり、骨や歯、筋肉を作るために欠かせません。

ビタミンDは食事だけでは十分な量が摂取できず、日光に当たって皮膚にビタミンDを合成してもらう必要があります。

毎日、数分日光に当たるだけでも十分な量が合成されます。

コロナで自粛の生活が続く中、日光に当たる機会が少なくなっているようであれば、意識して陽に当たるようにしましょう。

妊娠中のお散歩は運動にもなり、ビタミンDも作ることができて良いことづくしです。

3密に気をつけながら行ってほしいなと思います。

健康的な食事を実践するのに役立つ方法

この3ステップが健康的な食事を実践するのに有用であることが研究によって示されているそうです。


この方法、よく見るとPDCAサイクルのようになっているので、確かに効果がありそうです。

PDCAはPlan（計画）、Do（実行）、Check（評価）、Action（改善）の略です。

物事を改善するのに適していると考えられるプロセスで、ビジネスでは一般常識になっています。

目標設定はSMARTに、という標語も出てきます。

SMARTはSpecific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Realistic（現実的）、Timely（タイムリー）ですね。

SMARTもビジネスの目標設定では大事な考え方です。

方法自体はありふれたものですが、生活への応用という点で良い例だと思いました。

つわりをやわらげる方法

この本で紹介されていた以下の方法、私は知らなかったのですが、ご存知でしょうか。

レモンジンジャーティーなどイギリス独特のものかと思いましたが、日本でも販売されています。

たとえばインドの健康法アーユルヴェーダに由来するヨギのハーブティーにもラインナップがあります。

ヨギティーはオーガニックのハーブが使われているので妊娠中も安心して飲めますね。

価格も比較的お手頃です。

ぜひ一度効果を試してみてください。

YOGI TEA レモンジンジャーティー

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また、食べ物は水分の少ないものを選ぶのが良さそうですね。

つわりの方は、このアドバイスを参考に食べられる物を探してみてはいかがでしょうか。

例としては、何もつけていない食パンが挙がっていました。

授乳期のポイント

キーワードは「反応型」

「反応型」は離乳期や幼児食にも共通するキーワードです。

この本の中でも特に大事なキーワードの1つです。

「反応型」とは赤ちゃんが空腹を感じているときに授乳をしたり、食事を与え、満腹であればやめる方法です。

赤ちゃんに無理をさせない方法ですね。

「反応型」の方法を実践するためには赤ちゃんからの合図を見逃さないことが大事です。

著者はぐずる、手足を伸ばすなど赤ちゃんからの空腹や満腹の合図を例示してくれています。

そうした例を頭に入れて、よく赤ちゃんを観察し、赤ちゃんの状態を見極めなくてはいけません。

慣れるまでは判断が難しいところですね。

赤ちゃんにとっての母乳育児の利点

著者は「母乳か粉ミルクかを決めるのはきわめて個人的な問題」としていますが、母乳の利点が多々あることから、母乳育児を推しています。

母乳の利点としてよく知られているのは、感染症にかかりにくなるというものです。

ほかの利点として私が驚いたのは、乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクの減少や、小児白血病発症率の低下という命に関わる内容です。

また、子どもの食習慣に関しては肥満リスクの低下が挙げられています。

これは母乳に含まれている「満腹ホルモン」が食欲の調整に役立つためです。

また、母親の食べたものの味が母乳に反映されることから「好き嫌い」を減らすのにも役立ちます。

この2点が子どもの健康的な食習慣の形成に役立っているのだと考えられます。



私は母乳育児はあきらめてしまったので、こう言われるとその選択は正しかったのかと不安になってしまいます。

しかし、粉ミルクが 乳幼児突然死症候群（SIDS）や、小児白血病、肥満、好き嫌いなどのリスクを上昇させるわけではありません。

過剰な心配をする必要はないのです。

「母親」にとっての母乳育児の利点

具体的には以下のような利点があるそうです。

このような利点があることも私は知らなかったです。

産院では母乳育児、混合、ミルクのみのどれにしたいかを質問票で確認されましたが、それぞれのメリット、デメリットの説明はありませんでした。

学校教育の場などで、こうした大事なことを皆が学ぶことができれば良いのにと思います。

子どもを産む女性だけの問題でもありません。

哺乳瓶での授乳で赤ちゃんと絆を築けるのか

著者は明確にこれを肯定しています。

これは生まれたばかりの娘に私がミルクをあげるときに一番気にしていたことです。

ちゃんと娘を愛してあげられるか、娘に自分を好きになってもらえるか、最初は不安でいっぱいでした。

授乳の際は何を与えるかではなく、どう与えるかを大切にするよう著者はアドバイスしています。

一番大事なのは赤ちゃんに集中して授乳をすることです。

粉ミルクの作り方

粉ミルクの作り方について注意書きがされています。

粉を入れる前にお湯を入れましょうというもので、私はえ？と思ってしまいました。

自分が粉から入れていたからです。

慌てて使っている粉ミルク（ほほえみ）の缶を確認したところ、粉から入れるのが正解でした。

商品によって違うので、自分の使っている粉ミルクの作り方を確認して作りましょう。

母乳のあげ方に関するアドバイス

この本では、一般的な授乳習慣で機能性乳糖過剰摂取という症状の要因になっている可能性があるものを列挙しています。

クラスター授乳というのは、30～60分おきにミルクをほしがる赤ちゃんに授乳をすることです。

授乳のときの姿勢などは助産師さんから教わりましたが、こういう話は聞いたことがありませんでした。

こうした習慣が悪いと言い切れるわけではないのですが、母乳をあげる時に気をつけることができるものばかりです。

ぜひ参考にしていただきたいなと思います。

離乳期のポイント

「反応型の食事」

「反応型」については、授乳期のポイントでも記載した通り、 赤ちゃんが空腹を感じているときに授乳をしたり、食事を与え、満腹であればやめる方法です。

自分の離乳食のあげ方を振り返ってみると、娘にプレッシャーをかけてしまっているかもしれないと本を読んで反省しました。

プレッシャーの具体例として著者は以下のような例を挙げています。

準備をした側からすると全部食べてほしいと思ってしまうので、これは難しいところです。


根本的な食事に対する考え方から見直してみるべきなのかもしれません。

残さずに食べることは、少なくとも私の世代では美徳でした。

離乳期以降も子どもは残さずに食べるよう言われ続けます。

給食もそうですし、人から出されたものは全て食べるのが礼儀です。

食べ物を残さないことは果たして子どものためになっているのでしょうか。

いろいろな味や食感を経験させる

生後20か月から6歳くらいまでの時期を「ネオフォビア」といって、視覚的になじみのない食べ物をことごとく嫌がるそうです。

一方、新しい味を一番積極的に受け入れるのが離乳の時期です。

「ネオフォビア」に入ってしまう前に、さまざまな食材、調理法、料理を試して、食べられるものをたくさん作りましょう。


見た目については、子どもに興味を持ってもらう工夫も大事だそうです。

キャラ弁はそういう意味では正解なのですね。

子どもが気づかない制限をする

子どもに食べてほしくないものは、子どもの目に入らないようにするのが一番です。

ただし、制限しすぎてはいけないと著者は言います。

子どもが食べるものを親が全て決めてはいけないのです。

あくまで子どもの自主性に任せ、大人になっても自分でコントロールできるようにするのが大切です。

離乳食のレシピやベビーフードは間違っている

著者は複数の野菜を混ぜたり、野菜に果物を混ぜたりしてはいけないと言います。

苦手な野菜も出し続けていると、その味を好きになってくれるのです。

食べやすいように味をごまかしてしまっては、好きになる機会を逃してしまうのです。


私も最初に試す1回は、味を混ぜないようにしています。

しかし本書によると1回だけでは足りないようで、野菜に慣れた後も混ぜてはいけないそうです。

そうなるとレシピも何もないですね。

個人的には野菜の味を受け入れているのなら、大人の食べ物でも一般的な組み合わせになるよう気をつけて作れば良いと思います。

もちろんベビーフードなども必要に応じて活用すれば良いでしょう。

気になる方はぜひ本を読んで、自分はどうするか判断をしてください。

「たんぱく質」が多いと肥満につながる

肥満につながるのが、脂質や糖質ではなくたんぱく質というところに驚きます。

最近は糖質制限やプロテインが流行っているので、たんぱく質の摂取量が多くても問題はないのではないかと考えてしまいます。

けれど、「たんぱく質の摂取量が多いとインスリンの生産を活性化し、血液中の糖が脂肪として蓄えられるのを促すと考えられて」いるそうです。

一方、炭水化物は子どもにとっては大事なエネルギー源なので、大人のように糖質制限をすることはできません。

たんぱく質のとりすぎには気をつけましょう。

幼児期前半

「反応型の食事」

「反応型の食事」については、授乳期、離乳期のポイントでも記載したので、ここでは割愛します。

買い物で教えること

子どもと一緒に買い物に行って教えることといえば、野菜の名前や、金銭のやり取りなどが思い浮かびますよね。

著者の切り口は一味違います。

一緒に「お買い物」に行くことは、「あなたが食品ラベルを読む姿を見せ、さまざまな食品群について教え、健康的な選択をする習慣を養う機会になる」そうです。

お買い物をする時、食品ラベルを読んでいますか？

さまざまな食品群について子どもに教えられる知識はありますか？

私は自信がありません。

まずは親が関心を持って学ぶしかありませんね。

おわりに

この記事では私が気になった部分をポイントとして挙げましたが、細かいところではもっとあります。

興味のある部分をもっと深く知りたい、細かいアドバイスまで含め自分のものにしたいと思ったら、ぜひ本を読んでみてください。

良かったら、本の感想なども教えていただけるとうれしいです。

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一度も吐かなかった、つわり

つわりの種類

つわりの症状や強さは人によって違います。
私の場合は、気持ちが悪く、吐き気もあって、横になっていてもしんどい状態を経験しました。
一番つらかったのはゴールデンウィーク前後です。
仕事柄、その頃が一年で最も忙しく、休みもありませんでした。
あまりにもつらいので、体調が悪いので仕事量を抑えてほしいと上司に頼んでいました。

けれども吐かずにすんだのは、私のつわりが食べつわりだったからです。
最初は気づきませんでしたが、食事をしても気持ち悪くならず、かえって気分が良くなったのです。

つわりには、吐きづわり、食べつわり、匂いつわり、眠りつわりといった種類があります。

つわりというと、イメージされるのは吐きづわりです。
吐き気があって、食べ物を受け付けなくなるものですね。

匂いつわりの場合は匂いに敏感になって気持ちが悪くなります。
眠りつわりは、異常な眠気に襲われるものです。
食べつわりの場合は空腹になると気持ちが悪くなります。

食べつわりの対処法

食べつわりは空腹になると気持ちが悪くなるので、空腹の時間を作らないように工夫してあげます。
ただし、体重管理との兼ね合いもあるので、食べすぎはNGです。
一回の食事量を減らして食事の回数を増やすのが良い方法です。
私はパパと一緒に食べる夕飯は維持したかったので、日中は飴をなめて過ごしていました。

在宅勤務で電車に乗る必要がなかったのも大きいと思います。
少しつわりが落ち着いてきた頃に一度出社したのですが、揺れや熱気で気持ち悪くなりました。
途中で降車して休憩をとって、なんとか会社まで行きました。
出社後もあまり長い時間、休憩室でぐだーっとしていることもできず、疲れきってしまいました。

お腹が大きくなってくる

体のバランスが悪くなる

当たり前ですが、赤ちゃんがお腹の中で育つにつれて、お腹は膨らみます。
そうすると体のバランスが崩れます。
いつもと同じように動こうとしても、思ったように体が動かないことも増えます。
歩くときも、気づかないかもしれませんが、歩幅やバランスのとり方が変わっています。
そのため、つまずいて転倒しやすくなるので注意が必要です。
転倒するとお腹の中にいる赤ちゃんにまで衝撃が届き、何か影響が出る可能性があります。

臨月も近くなると足元も見えなくなります。
特に下りの階段は危ないです。
エスカレーターなどを利用した方が安全です。
どうしてもという場合は、手すりを持って、ゆっくりと下りましょう。

それでも運動は必要！

転倒は危険だし、体も疲れやすいということで、家に引きこもりたくなります。
けれど、引きこもっているのは心身によくありません。

体が安定してからは、適度に運動することが求められることがほとんどです。
よく聞くのはマタニティヨガ、マタニティスイミングなどですね。
興味があれば、やってみましょう。
ただ特別なものを始めなくても、お散歩やストレッチなどでも十分です。

陽の光を浴びてリフレッシュしましょう。
赤ちゃんを産むのは全身運動なので、筋肉があった方がスムーズに出産をすることができます。
疲れやすい体では長時間になることもある出産に耐えるのも大変です。
体重管理にも役立ちますね。

ただし、運動の必要性や程度はお医者さんの指示に従いましょう。
無理も禁物です。

私が転倒防止のためにしたこと

私がしていたのは散歩とストレッチです。
散歩のときは、つまずかないようにゆっくりと歩くようにしていました。
また、パパと一緒に外出するときには、手をつないでもらっていました。
もともと手をつなぐのが好きだったのもありますが、万が一、つまずいても支えてもらえるので安心です。

さらに私は雨の日の濡れて滑りやすくなった床の対策として、WORKMANの滑らない靴を購入しました。
ファイングリップシューズというもので、価格は1,900円です。
妊婦に人気とテレビか何かで聞いていたものです。
私の行ったお店では、色は黒しかありませんでしたが、シンプルな黒で満足しました。

滑らない靴のすごさを実感したのはハングリータイガーというレストランに行った時です。
ハングリータイガーは横浜では有名なハンバーグ＆ステーキレストランです。
そこではハンバーグの仕上げを席で行ってくれるのですが、油がよく飛び跳ねます。

お客はナプキンを広げて油を避けるのですが、床は油でべとべとで、つるつると滑りやすいです。
しかしWORKMANの滑らない靴を履くと、不思議なことにそのべとべとやつるつるを全く感じません。
これは良いと毎日履くようになりました。

体が疲れやすくなる、眠くなる

つわりの影響、ホルモンバランスの変化、重くなるお腹……。
様々な要因が重なり合って、妊婦の体は疲れやすいです。

仕事をしていると眠くなります。
どれだけ寝ても眠くなります。
在宅勤務で一人で仕事をしていたせい、だけではないと信じています。
食べつわりがおさまってから始まり、妊娠週数が経過するにつれ、眠くなっていきました。
眠りつわりだったのかもしれませんが、ベッドに寝転がって目を閉じると、体がとても重く感じます。

息切れや動悸も起こりやすく、いつも上っていた階段や坂がつらくなりました。

疲れたら休みましょう。
無理をしないのが一番です。

寝つきが悪くなる

妊娠中期頃になると寝つきが悪くなります。
眠いのですが、寝入るまでに時間がかかったり、眠りが浅くなるのです。
お腹が重くなっていたり、胎動を感じたり、血流が悪かったり、ホルモンバランスが乱れていたり……。
心地よい睡眠を妨げる原因はたくさんあります。

「シムスの体位」をとると、少し寝やすくなります。
左側を下にして、横向きに寝るのですが、少しうつぶせ気味にします。
抱きまくらを利用してお腹をまくらにのせてあげると、大きなお腹でも楽に体位をとることができます。
右足も一緒に抱きまくらの上にのせます。

私はニトリで「頭も支える抱きまくら」を購入して使いました。
妊婦さんに人気の商品で、「シムスの体位」が楽にとれるようでした。
暑い時期に買ったのでひんやりするカバーも一緒に買いました。

そもそも「シムスの体位」自体が慣れないと寝にくかったのですが、抱きまくらは購入して正解でした。
ふわふわしていて、左腕を頭の下へ伸ばしても痛くならないところも気に入りました。

手足のむくみとこむら返り

妊娠中期または後期くらいから、こうした症状が出てきてひどくなります。

むくみについては、特に下半身がむくみやすいと聞いていました。
そこで寝るときに着圧ソックスを履いていました。
そのおかげか、足のむくみに関しては比較的ましだったと思います。
どちらかというと私は手の方がむくみました。

結婚指輪がはまらなくなるのは、妊婦さんに共通のことだと思います。
産院でも、最悪指輪を切断することになるので、妊娠中期以降ははめないようにと掲示がありました。

さらに私は、朝、起きると手がこわばっていて、曲がった指を伸ばすことができなくなっていました。
いわゆる、ばね指のような状態で、指を伸ばすときは痛みを伴います。
念入りにマッサージをすると、軽減はされますが、指を動かさない状態が続くと、また同じ状態に逆戻りです。
それが、妊娠中期頃から毎日のように続きました。

こむら返りも経験しました。
抱きまくらを使って横向きで寝ているのですが、たまにほかの姿勢をとりたくなります。
そのために足を伸ばそうとすると、よくつるようになったのです。
寝ているときに足をつると、びっくりします。
そして痛さに思わずうめいてしまいます。
そのうちに体の向きを変えるときは、寝ている間も意識してゆっくりと体を動かすようになりました。

これらの症状は産後には嘘のように消えてなくなりました。
むくみも、こむら返りもつらかったので、産後に続かずにすんで良かったです。

食べ物の好みの変化

私の場合、今まで手軽な朝食として利用していたカップ麺が食べられなくなりました。
妊娠週数が進むにつれて、その傾向は強くなりました。
味が濃すぎて食べると気持ちが悪くなるのです。

たとえばカップヌードル。
普通のものはつわりがひどい時期を境に食べたくなくなりました。
比較的味の薄目なカップヌードルライトも試しました。
これは初めのうちはいけたのですが、7、8ヵ月頃には、ライトでも味の濃さを感じるようになりました。

どん兵衛などの和風なうどんやそばも、だんだん手が伸びなくなりました。
最終的に食べることができたのは、セブンプレミアムの柚子塩ラーメンか、そうめんくらいだったと思います。

そのくらいですね。
ほかの食べ物では、顕著な変化はありませんでした。
味の濃いものはいくらでもあるのに、どうしてカップ麺だけがダメだったのかは謎です。

出産後は元通りになりました。
普通にカップ麺をおいしく食べることができます。
食べすぎには注意です。

どうしても心身がつらいときは

妊婦さんが利用できる制度として、母性健康管理指導事項連絡カードというものがあります。
これは主治医に書いてもらい事業主に提出するものです。
事業主はその記載内容に応じた適切な措置を講じる義務があるので、何らかの対応をしてもらえるはずです。

厚生労働省が措置の例として挙げているものは以下の通りです。

• 妊娠中の通勤緩和
• 妊娠中の休憩に関する措置
• 妊娠中または出産後の症状等に関する措置（作業の制限、勤務時間の短縮、休業等）
• 新型コロナウイルス感染への感染のおそれに関する心理的なストレスに係る措置

また時間外、休日労働、深夜業の制限等は、主治医からの指導がなくても労働基準法に基づいて請求できます。

育児休業給付金の算出は、

育児休業開始前の6ヵ月の賃金/180　×　67%（または50%）

で計算されますが、育児休業開始前の6ヵ月の賃金として考慮されるのは、育児休業開始前の11日以上働いた月の賃金です。

したがって、へたに休みを取ったり短時間勤務を選択するともらえる育児休業給付金の額が減ってしまう場合があります。

私の場合は、上司に直接仕事量の緩和をお願いしたため、時短勤務や休業に該当することはありませんでした。
多少であれば、そのように働いている部署内で考慮してもらった方が、融通がきいて良いと思います。

おわりに

妊娠中は身体的にも精神的にも安定せず、大変な時期です。
周りの方はぜひ気づかってあげてください。
妊婦さんも周囲の方からのサポートが受けられるようであれば、遠慮をせずに感謝をしましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。



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