ほうれん草について知ろう

ほうれん草の旬

旬は冬です。

旬の時期のほうれん草は栄養価も高く、甘みも増しています。

ほうれん草の栄養

　ポパイの漫画で「ほうれん草=栄養いっぱい」というイメージを抱く人も多いと思いますが、実際にカロテンの多い緑黄色野菜の中でも栄養価は抜群。鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛などのミネラル類、ビタミンB6、C、葉酸などを豊富に含み、貧血の予防にも効果があるといわれています。

『からだにおいしい野菜の便利帳』　p108　板木利隆監修　高橋書店

ほうれん草にはルテインが多く含まれています。

ルテインは白内障予防や目の網膜の保護に役立つ栄養素で、カロテノイドという栄養素の仲間です。

複数のカロテノイドを合わせて摂ると、抗酸化力が高まると言われています。

ほかのカロテノイドの仲間にはα-カロテン、β-カロテン、リコピンなどがあります。

α‐カロテンはにんじんやかぼちゃに、β-カロテンはにんじん、かぼちゃのほか小松菜に、リコピンはトマトに多く含まれます。

にんじん、かぼちゃ、トマトのペーストの作り方はこちらの記事に記載しています。

ほうれん草と小松菜の違い

小松菜はほうれん草に見た目や味も似ていて、料理では代替がきく食材です。

しかし栄養や調理方法など、実は小松菜と違いがあります。

ほうれん草の方が小松菜よりもアクが多く、葉が柔らかいです。

小松菜については別の記事にしていますので、比較してみてください。

ほうれん草のペーストの作り方

所要時間

20分

材料

ほうれん草　1袋

ふた付き製氷皿3マス分です。

葉先しか使わないので、できる量は少ないです。

時間がかからないので、小まめに作ってもいいですね。

作り方

1. 鍋でお湯をわかす

2. 十字の切り込みを入れる

根元の汚れているところを切り落とします。

束をまとめてつかんで、包丁で根元に十字の切り込みを入れます。

茎より細いくらいが良いそうです。

3. 洗う

ボウルなどに水をためて、根元をつけます。

もむようにして洗います。

水をかえて葉の部分も同じように洗います。

4. ゆでる

ゆでる前に輪ゴムでしばっておくと楽です。

輪ゴムを使わないと写真のように根元がバラバラになり、切るときにまとめるのが手間です。

また、普通は茎を先にゆでますが、葉の方もすりつぶしやすくするために、同じタイミングで入れてしまいます。

ゆでる時間は1分が目安です。

5. 冷水につける

アクをとるために、冷水につけます。

6. 水けをしぼる

7. 適度な大きさに切る

根元の方から切っていくと、大きさがそろえやすいです。

8. 葉先を取り分ける

離乳食に使うのは葉先だけです。

取り分けたら、もう一度しぼっておきましょう。

キッチンペーパーを使うと、しっかり水けがとれますね。

9. 葉先をすりつぶす

少量なのでバーミックスではなく、すり鉢を使っています。

すり鉢でも簡単にペースト状にできます。

10. 裏ごしをする

茎の部分が残っているので、裏ごしをします。

参考文献など

今回、ほうれん草のゆで方については、白ごはん.comを参考にさせていただきました。

いくつかサイトを見た中でも、写真つきで非常にわかりやすく、紹介されていました。

良いレシピがそろっているので、私のとても好きなサイトのひとつでもあります。

ただ大人が食べることを前提にした方法なので、離乳食向けにアレンジをして調理しています。

ゆでる時にお塩は入れない、茎と葉を同じタイミングでゆでるなどですね。

おわりに

実は私、ほうれん草の洗い方を間違っていました。

十字の切り込みを入れるという方法を知らなかったのです。

この十字の切り込みは栄養のある根元の赤い部分をおいしく食べるためのもののようです。

根元は切って捨てていましたが、可食部なんですね。

自分が当たり前と思っていることにも、よくよく調べてみると新たな発見があるものです。

最後に小松菜の調理のポイントをまとめておきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。



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